Kandungan Gizi Pada Ikan Nila
Asam lemak Omega-3
Tidak diragukan lagi bahwa asam lemak omega-3 bermanfaat bagi kesehatan Anda. Asam lemak ini dapat menurunkan kadar trigliserida dalam darah dan mengurangi nyeri serta kekakuan sendi yang terkait dengan rheumatoid arthritis.
Asam lemak ini bahkan mungkin membantu mengatasi depresi, asma, ADHD, Alzheimer, dan demensia, tampaknya salah satu asam lemak omega-3, DHA, juga penting bagi perkembangan bayi.
Tiga asam lemak Omega-3 yang paling penting adalah EPA, DHA, dan ALA. ALA ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian sedangkan EPA dan DHA terutama ditemukan dalam ikan.
Sebagian besar organisasi kesehatan sepakat bahwa diet yang terdiri dari 250 hingga 500 miligram per hari harus direkomendasikan tetapi hal itu bisa sulit dilakukan tanpa menggunakan suplemen kecuali Anda ingin makan ikan setiap hari.
Satu porsi ikan nila seberat empat ons mengandung sekitar 200 miligram asam lemak Omega-3, jumlah yang serupa dapat ditemukan pada ikan kod, haddock, mahi mahi dan tuna sirip kuning.
Bahkan udang, lobster dan kerang dapat memberikan 200 miligram omega-3 per porsi jadi apa masalahnya? Nah tidak semua orang suka mengonsumsi makanan kaya omega-3 setiap hari, bagi mereka ada beberapa pilihan : suplemen dan salmon.
Dengan suplemen Anda dapat mengonsumsi omega-3 sebanyak yang dapat ditampung perut Anda dan dengan salmon Anda bisa mendapatkan sekitar 1500 miligram per porsi. Ini mungkin alasan mengapa penggemar omega-3 sangat menyukai salmon tetapi tetap ada masalah.
Untuk mendapatkan asupan yang direkomendasikan antara 1750 dan 3500 miligram per minggu dengan salmon sebagai satu-satunya sumber Omega-3 dan tanpa suplemen, seseorang harus makan salmon setiap 3 hari sekali selama sisa hidupnya.
Anda tidak bisa hanya makan dua porsi besar sekali seminggu tubuh Anda akan membuang “kelebihan dosis” tersebut. Inilah juga mengapa Anda tidak bisa mengonsumsi vitamin untuk satu bulan penuh sekaligus, tubuh Anda tidak bekerja seperti itu.
Jangan lupa ada juga banyak tumbuhan dan makanan non-ikan yang merupakan sumber omega-3 yang baik. Kubis Brussel, kale, bayam, brokoli dan kembang kol adalah contoh yang sangat baik. Kacang kenari, biji rami, biji chia, dan biji rami hampir setinggi salmon.
Dan jika Anda mempertimbangkan semua makanan yang diperkaya dengan omega-3 saat ini, Anda dapat memasukkan telur, margarin, susu, jus, susu kedelai, yogurt, roti, sereal, pasta, selai kacang, oatmeal dan bahkan biji labu.
Oh, dan jangan lupa minyak goreng seperti minyak canola dan minyak lainnya seperti minyak hati ikan kod, biji rami, kedelai, kenari dan mustard, semuanya merupakan sumber omega-3 yang baik.
Ngomong-ngomong tahukah Anda bahwa salmon bukanlah sumber Omega-3 tertinggi dari ikan? Benar. Baik makarel maupun herring memiliki kandungan Omega-3 yang lebih tinggi, bahkan makarel lima kali lebih tinggi daripada salmon.
Tetapi kecuali Anda seorang pemain di Sea World yang diberi hadiah atas trik-trik yang dilakukan oleh pelatih, Anda mungkin tidak banyak mengonsumsi makarel, Herring, di sisi lain sangat popular, jadi mengapa para penggemar salmon tidak juga meneriakkan permintaan camilan ikan herring?
Apakah salmon merupakan ikan yang lezat dengan kandungan asam lemak omega-3 yang relatif tinggi? Tentu saja. Dan jika Anda suka makan makanan yang sama setiap beberapa hari dan tidak keberatan membayar harga tinggi untuk makanan tersebut maka diet salmon cocok untuk Anda.
Tetapi jika Anda adalah manusia normal yang suka memanjakan lidah dengan berbagai macam rasa maka diet yang terdiri dari berbagai macam makanan sehat termasuk ikan nila yang lezat dapat memberi Anda asupan asam lemak omega-3 yang direkomendasikan secara stabil.
Asam lemak Omega-6
Asam lemak omega-6 sangat penting untuk kesehatan manusia, asam lemak ini penting untuk kesehatan kulit dan pertumbuhan rambut, kesehatan tulang, sistem reproduksi, dan bahkan membantu mengatur metabolisme.
Ada banyak jenis asam lemak omega-6 yang telah dipelajari atau digunakan dalam pengobatan berbagai kondisi termasuk neuropati diabetik, artritis reumatoid, alergi, ADHD, kanker payudara, eksim, hipertensi gejala menopause, osteoporosis, PMS dan MS. Anda membutuhkan asam lemak omega-6, tanpa asam lemak ini, tubuh Anda tidak akan mampu membunuh bakteri atau menyembuhkan luka dan Anda akan meninggal.
Catatan Kesehatan : Menurut Publikasi Kesehatan dari Harvard Medical School, asam lemak Omega-6 juga telah dikaitkan dengan perlindungan terhadap penyakit akibat panas.
Saat memikirkan omega-3 vs omega-6 sebaiknya jangan menganggapnya sebagai baik vs buruk melainkan sebagai Yin dan Yang, bekerja bersama dalam keseimbangan yang tepat. Bukan soal berapa miligram omega-6 yang dibutuhkan tubuh Anda, tetapi lebih kepada berapa banyak omega-6 yang dibutuhkan tubuh Anda dibandingkan dengan miligram omega-3 yang telah Anda konsumsi yang dinyatakan sebagai rasio.
Misalnya, salmon mengandung sekitar 4 bagian omega-3 untuk satu bagian omega-6, atau 4:1, yang cukup baik untuk satu jenis makanan, tetapi satu jenis makanan saja tidak cukup untuk satu kali makan apalagi untuk satu minggu penuh.
Sebagai perbandingan ikan nila mengandung 3 bagian omega-3 dan 4 bagian omega-6 atau 3:4, sekali lagi kita hanya berbicara tentang satu jenis makanan. Almond, pecan, biji labu dan biji bunga matahari mengandung jauh lebih banyak omega-6 per porsi daripada ikan nila, begitu pula sebagian besar minyak goreng, saus salad dan mayones.
Dan tidak adil jika kita mengabaikan fakta bahwa iga sapi, daging domba, susu, keju, mentega, paha ayam, kalkun dan daging babi semuanya lebih tinggi omega-6 daripada ikan nila. Dan seolah-olah itu belum cukup Anda dapat memasukkan kentang goreng, onion ring, sandwich Filet-O-Fish, dan sandwich tuna Subway ke dalam daftar makanan yang lebih tinggi omega-6 daripada ikan nila.
Dan terakhir, keripik jagung, keripik keju, keripik kentang (termasuk yang rendah lemak), keripik tortilla, brownies, muffin blueberry, biskuit graham, dan bahkan Twix Bar. Hal ini membuat kita bertanya-tanya mengapa setiap tahun selalu ada tamu selebriti kelas dua di acara Dr. Oz yang memberi tahu semua orang bahwa ikan nila tidak baik untuk kesehatan.
Orang yang sepenuhnya bergantung pada satu jenis makanan atau sumber makanan pasti akan mengalami kekurangan nutrisi, jadi dengan mengonsumsi berbagai macam makanan Anda dapat menyeimbangkan asupan asam lemak omega-6 dan omega-3 untuk kesehatan yang optimal.
Kalori
Satu porsi ikan nila seberat empat ons mengandung sekitar 112 kalori, kabar baik bagi siapa pun yang sedang memperhatikan berat badannya.
Protein
Hanya empat ons ikan nila sudah menyediakan hampir setengah dari nilai harian protein yang disarankan, tepatnya 46%.
Kalium
Satu porsi ikan nila mengandung 331 miligram kalium. Itu setara dengan 9% dari kebutuhan harian tubuh Anda, jumlahnya hampir sama dengan satu buah pisang.
Vitamin D dan B-12
Sungguh mengejutkan, Anda bisa mendapatkan 32% dari kebutuhan harian vitamin D dan 26% dari kebutuhan vitamin B-12 hanya dengan mengonsumsi 4 ons ikan nila.
Vitamin B-6 dan magnesium
Anda bahkan bisa mendapatkan 5% dari nilai harian vitamin B-6 dan 7% dari kebutuhan magnesium Anda hanya dalam satu porsi ikan nila.